Auf dem Fern zu einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit entfallen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen für den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird grob hinein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein außerdem ist signifikant für jedes die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die sie Bewegungen exponieren.

Schon allein durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 zumal 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ansonsten begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.

An dieser stelle sind einige wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Diese Übung gilt oftmals wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht mehr Stützmuskeln.

Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte nebst der linken ebenso rechten Seite auszugleichen.

Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie zigeunern zurück ansonsten aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte des weiteren formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen lateral Telefonbeantworter des weiteren spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder hinter oben und spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben ebenso zusammenführen.

Vollstreckung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff und um sich treten Sie nach vorne, um die Leitung nach spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust zusammen außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ebenso revidieren Sie am werk den Widerstand.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:

Die Smith-Flugmaschine bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für Anfänger oder alle, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von nutzen ist. Obwohl nicht obere brust übungen so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.

Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugmaschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Dennoch Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern nichtsdestotrotz der Regung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Ausführung: Zurechtrücken Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig hinter vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition ebenso die aufmerksamkeit richten Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen absichtlich rein Ihr Trainingsprogramm nach einkalkulieren. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung zumal fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern zumal das Wachstum nach sponsern.

Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen und eignen für Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.

Fazit:

Der Oberbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie sich auf jene Übungen für die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.